Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?
Zwykle można biegać na zewnątrz na świeżym powietrzu, spacerować lub jeździć na rowerze pod warunkiem, że nie występuje zjawisko smogu. Jednak można wykonywać masę innych ćwiczeń, które są równie skuteczne i polecane przez ekspertów. Ćwiczenia siłowe, joga, gimnastyka całego ciała, ćwiczenia fitness z przyrządami i różnymi akcesoriami, bieganie na bieżni, to tylko niektóre pomysły na poprawienie swojej formy fizycznej.
Nie wszędzie zmieszczą się zestawy do ćwiczeń, ławki do ćwiczeń, maszyny do siłowni, atlasy suwnice. Dużo miejsca zajmują również treningi bieżnie, rowery treningowe, orbitreki, wioślarze czy też różnego typu sztangi i obciążniki.
Jakie akcesoria sportowe są niezbędne do przeprowadzenia codziennych sesji treningowych? Mając w zestawie kilka sprzętów do treningu posiadamy nieograniczone możliwości planowania treningu na wszystkie partie ciała.
Poniżej przedstawiamy kilka propozycji:
- Piłka do ćwiczeń – pomaga wzmacniać kręgosłup i mięsnie brzucha. Wymaga od ćwiczącego koordynacji i raczej rekomendowana jest dla osób, które mają dobre podstawy. Piłki – różnej wielkości wykorzystuje się nie tylko w ćwiczeniach, ale również w rehabilitacji. Piłki są pewnym substytutem niektórych ćwiczeń w siłowni. Wykorzystując piłki można utrudniać sobie ćwiczenia. Wówczas angażujemy jeszcze mocniej mięśnie i zmuszamy je do zwiększonej pracy
- Maty do ćwiczeń – mogą być różnej grubości i o różnych właściwościach (np. antypoślizgowe). Maty bardziej profesjonalne lub o lepszej amortyzacji przeznaczone są do dłuższych i bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Maty fitness mają piankę amortyzacyjną, ale również pasy uniemożliwiające się rozwijanie maty. Zatem takie wyposażenie można łatwo schować w mieszkaniu. Maty obecnie cieszą się dużą popularnością wśród osób trenujących jogę. Wiele osób ceni jogę, czyli związek między ciałem i umysłem, uzyskiwany poprzez ćwiczenia fizyczne i umysłowe
- Hula Hop to przyrząd kojarzący się osobom nieco starszym z okresem dzieciństwa i zabawami na świeżym powietrzu. Przyrząd ten znakomicie modeluje sylwetkę, angażując mięśnie do wzmożonej pracy – spalone kalorie i utrata wagi to tylko niektóre efekty zauważalne po kilku tygodniach używania hula hop
- Gumy do ćwiczeń – znakomite rozwiązanie do intensywnego zaangażowania wielu mięśni. Gumy często są wykorzystywane do wzmacniania poszczególnych partii mięśniowych przez zawodowców – przykładem są piłkarze lub siatkarze. Gumy i expandery mogą zastąpić tradycyjny trening w siłowni. Gumy oporowe perfekcyjnie angażują mięśnie do pracy, modelując sylwetkę ćwiczącego. Sztandarowym przykładem wykorzystania gum treningowych są ćwiczenia na drążku do podciągania. Dla rozpoczynającego wykonanie kilku czy kilkunastu powtórzeń nie jest możliwe. Wykorzystując gumę o różnym oporze możemy dozować sobie pomoc przy tym ćwiczeniu. Osoba trenująca już dłuższy czas może dzięki temu przyrządowi „spalić” mięśnie, wykonując dodatkowe powtórzenia, których by nie wykonała bez zastosowania gum. Warto zwrócić uwagę, że gumy te są w różnych kolorach. Nie ma tutaj przypadku, gdyż każdemu kolorowi przypisany jest inny opór
- Kółka do ćwiczeń – przyrząd ułatwiający przetrenowanie mięśni brzucha, grzbietu i barków na wysokim poziomie. Ćwiczenia z kółkiem są wymagające i należą do tych trudniejszych. Należy zachować właściwą postawę. To ćwiczenie należy do tych, w których liczy się mniejsza ilość, ale jak najwyższa jakość wykonanego ruchu. Kółka treningowe mogą posiadać regulację oporu i można dostosować trudność powtórzeń.
- Uchwyty do pompek – do przyrząd dla osób wykonujących pompki, chcących zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu ćwiczenie na podpórkach jest bardziej efektywne, jednocześnie chroni nadgarstki przed zbyt mocnym naciskiem podczas wykonywania powtórzeń. Uchwyty mają jeszcze jedną zaletę – można zmieniać rozstawienie, co pozwoli wykonać pompki w szerokim lub węższym uchwycie. Podpórki do pompek nie zajmują zbyt dużo miejsca, można je łatwo spakować i przetransportować w bagażniku auta, gdy wyjeżdżamy na krótki urlop lub chcemy zmienić otoczenie treningowe
- Drążki rozporowe do podciągania – przeznaczone do samodzielnego zamontowania wewnątrz futryny. Gumowe podkładki chronią futrynę przed uszkodzeniami. Producent podaje dopuszczalną wagę ćwiczącego – zwykle może ona wynosić od kilkudziesięciu do kilkuset kilogramów. Drążki do domowego użytku wyposażone są nakładki neoprenowe, które zabezpieczają dłonie ćwiczącego przed ześlizgnięciem się. Łatwy demontaż i regulacja pozwalają na dopasowanie lub zmianę konfiguracji podczas ćwiczeń. Warto wspomnieć, że podciąganie należy do klasycznych ćwiczeń, które wpływają pozytywnie na mięśnie i spalanie tłuszczu oraz siłę. To ćwiczenie rozwija wiele mięśni – począwszy od bicepsów i tricepsów, po mięśnie grzbietów, barków i mięśni brzucha. Zmiana szerokości uchwytu – na chwyt wąski pozwala przetrenować mięsień znajdujący się między łopatkami
Można wymienić większą ilość przyrządów, które można wykorzystać w treningu domowym. Przykładem są rowery eliptyczne, rowery stacjonarne czy wioślarze. Jednak wykracza to poza zakres tego wpisu. Z pewnością w kolejnych wpisach nawiążemy do innego sprzętu i skupimy się na szczegółowej analizie.