Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Jesteś początkującym biegaczem i Twoim celem jest zrzucenie wagi, poprawa samopoczucia lub samooceny? Niezależnie od tego, czy planujesz przebiec maraton, czy chcesz tylko biegać rekreacyjnie, musisz najpierw odpowiednio się przygotować. Zobacz, jak to zrobić.

O czym pamiętać przed bieganiem?

Zastanawiasz się, jak zacząć biegać? Pamiętaj o tym, że nie możesz po prostu założyć butów i wyjść z domu. Wiele początkujących osób popełnia ten błąd. Niewłaściwe obuwie, brak rozgrzewki oraz brak wiedzy mogą szybko doprowadzić do kontuzji, która wykluczy Cię z treningów na długi czas.

Dlatego zanim radośnie wyruszysz w świat:

• zrób badania – nawet jeśli dobrze się czujesz. Dzięki profilaktycznym badaniom krwi i moczu wykluczysz wszystkie możliwe przeszkody w walce o marzenia,
• idź na zakupy – dobre buty to podstawa! Jeśli będziesz biegać w codziennym obuwiu, szybko nabawisz się problemów z kolanami lub stawem skokowym. Zadbaj o to, aby buty były w rozmiarze odpowiednim dla Twojej stopy, nie uciskały Cię ani nie obcierały, a także zapewniały dobrą amortyzację. Warto również sięgnąć po dobrą bieliznę termoaktywną z asortymentu Sport Connection, która nie obetrze ciała i odprowadzi pot na zewnątrz. To ważne, zwłaszcza jeśli planujesz biegać w każdą pogodę,
• zaplanuj treningi – spójrz w swój kalendarz i wpisz bieganie do harmonogramu dnia. Dzięki temu nie zapomnisz o swoim postanowieniu i z łatwością wygospodarujesz 15-30 minut na aktywność. Optymalna liczba treningów to 3-4 w tygodniu,
• powiedz o tym innym – opowiedz przyjaciołom lub napisz w social mediach o tym, że zamierzasz regularnie biegać. Społeczna presja to dodatkowa motywacja do działania! A może ktoś zechce do Ciebie dołączyć? W towarzystwie drugiej osoby z pewnością o wiele trudniej będzie Ci zrezygnować z postanowienia.

Po takim przygotowaniu, już nic nie stoi na przeszkodzie, aby wyjść z domu, zacząć biegać i osiągać swoje cele!

W jaki sposób zacząć biegać?

Najwięcej trudności sprawiają początkującym… zbyt wysokie wymagania wobec siebie. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś ani nie uprawiasz na co dzień regularnej aktywności, musisz pamiętać, aby traktować siebie łagodnie. W przypadku biegania małe kroki to klucz do sukcesu.

Specjaliści polecają, aby osoby o niskiej kondycji lub otyłe rozpoczęły bieganie od… spacerów lub marszów w tempie, które pozwala prowadzić swobodną konwersację. Regularne wychodzenie z domu pomoże wyrobić nawyk codziennej aktywności, a lekkie ćwiczenia nie obciążą zbytnio stawów. Pamiętaj, że nie ma znaczenia to, jak szybko biegasz, a to, że w ogóle wstaniesz z kanapy!

Następnie warto powoli zacząć przeplatać marsz z biegiem. Oto przykładowy plan tego, jak zacząć biegać:

• 1 tydzień – 1 minuta marszu, 1 minuta biegu. Powtórz ten proces 7 razy,
• 2 tydzień – 1 minuta marszu, 2 minuty biegu. Powtórz 5 razy,
• 3 tydzień – 1 minuta marszu, 3 minuty biegu. Powtórz 4 razy.

Zwiększaj stopniowo czas biegu, aż będziesz w stanie być w ruchu przez 45 minut w 4 cyklach po 10 minut przeplatanych 1 minutową przerwą. Dzięki temu już po 10 tygodniach spokojnie przebiegniesz kilkadziesiąt minut! Pamiętaj o tym, żeby oprócz biegania prowadzić regularnie treningi aerobowe, które zwiększą Twoją wydolność oddechową i dodatkowo przed każdą sesją robić rozgrzewkę!

Do monitorowania czasu podczas biegu możesz użyć zwykłego stopera w telefonie. Aby nie musieć go trzymać w dłoni, sięgnij po wygodną i pojemną saszetkę sportową. Schowasz tam również klucze, dokumenty i inne przydatne akcesoria podczas biegu. Dzięki niej nic nie będzie Cię ograniczać podczas codziennej aktywności!

Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, kiedy zacznie odczuwać przyjemność, o której piszą zawodowi sportowcy. Podczas biegu uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, dzięki którym poprawia się nastrój i pojawia się uczucie zadowolenia. Wystarczy kilka treningów, aby organizm się od nich uzależnił. Dlatego nie czekaj. Zakładaj buty i idź pobiegać.